1. はじめに：筋トレの効果と、まだ残っている課題
40代で週3回の筋トレとダイエットを続けてきました。
体重や見た目だけでなく、ゴルフでも
- アドレスやバックスイングの安定感
- ラウンド後半のスタミナ
といった部分には、はっきり効果を感じています。
一方で、スコアはまだ 110 前後を行き来しているのが現状です。
AI（ChatGPT/Gemini）にも相談しつつ整理してみると、
- 「筋力」や「体力」はかなり底上げできた
- ただし、ゴルフに必要な「捻転（可動域）」がまだ足りていない
という仮説が見えてきました。
この記事では、
- 自分のなかで「ゴルフに効いた」と言い切れる筋トレ
- さらに改善に向けて、これから試していくストレッチ
を、一度まとめておこうと思います。
（※筋トレ全体の話は、別記事「40代ダイエットと筋トレのリアル」に書いています）
2. ゴルフに「効いた」と実感している筋トレ
まずは、3年ほど続けてみて「これはゴルフに効いている」と感じた筋トレです。
主に、軸の安定とケガの予防に影響がありました。
2-1. 下半身と体幹：軸ブレが減った
下半身と体幹まわりでは、次の種目をよくやっています。
★はゴルフ用としてAIに提案されて今年から取り入れるようにしたメニューです。
- バーベルスクワット
- ブルガリアンスクワット（片足） ★
- アブローラー、プランク ★
- ケーブルのツイスト系（ウッドチョッパーやケーブルローテーションなど）★
どれも「無理のない重量」で、6〜10回できるくらいを目安にしています。
このあたりを続けてきて、ゴルフでは次のような変化がありました。
- アドレスで足元がフラつきにくくなった
- バックスイングでクラブを体幹で受け止める安定感（？）
- アイアンを振っていて軽くかんじるようになる
私の場合は、スイングプレーンがアウトサイド・インで振り急ぎ特に課題なんですが、
下半身と体幹を鍛えたることはスイング中の軸の安定に直結するのかなと実感しています。
3. それでも残っている課題：可動域とスイングの質
筋トレを続けて「土台」は強くなりましたが、それでも課題は残っています。
現時点で感じているのは、主に次のような点です。
- デスクワークが長く、胸椎まわりが硬い
→トップに向けて 手が先行して左に巻き込むスイングになっている（勝手な仮説） - 股関節がうまく使えず、下半身の力を回転に乗せきれていない
その結果として、
- 60ヤード以上のショットで「クラブが地面まで落ちきらない（手打ち気味）」
- アイアンの引っかけが出やすい
- ドライバーは弱フェード、アイアンは左へのミスが多い
といった「ちぐはぐ」な状態になっています。
ざっくり言うと、パワーはある程度ついたけれど、可動域と使い方が追いついていない という
指摘をAIから受けています。
ここを改善するために、ストレッチやモビリティにもしっかり取り組んでみることにしました。
4. これから試していくストレッチとモビリティ
ここからは、まだ「効いた」とは言い切れない実験中のメニューです。
AIにも相談しながら、
- 毎日〜週数回で続けられるもの
- 10〜15分で終わるボリューム
に絞って組んでみました。
4-1. 朝〜すき間時間にやるストレッチ
主に「胸椎」と「股関節」の可動域を意識したメニューです。
- 胸椎ローテーション（四つ這い）：左右8回ずつ
四つ這いになり、片手を頭に添えて、肘を開きながら胸を開く動き。 - 90/90ストレッチ：左右30秒ずつ
座った状態で両脚を90度ずつ曲げ、股関節まわりをゆっくり伸ばす。 - 壁スライド：10回
壁に背中と腕をつけ、「W」の字から上にスライドさせる。猫背対策も兼ねて。
朝にまとめてやる日もあれば、
デスクワークの合間に1〜2種目だけ入れる日もあります。
4-2. 筋トレ前に入れる体幹スイッチ
筋トレの効率を上げる目的で、ジムに行った日は次のような種目も入れていく予定です。
- デッドバグ：左右10回
仰向けで手足を交互に動かしながら、腰を反らさない意識を持つ。 - エルボー to インステップ：左右5回ずつ
片足を前に大きく出し、同じ側の肘を足の内側に近づける動き。
ここはまだ試行錯誤中なので、実際にやってみて、負担が大きすぎるものは削っていくつもりです。
5. これからの方針と、今後のアップデート
今のところの整理は、次のような感じです。
- 筋トレ（効果を実感している部分）
- 下半身と体幹の強化で、軸の安定とケガの予防にはかなり効いている
- ストレッチ・モビリティ（これから検証する部分）
- 胸椎・股関節まわりの可動域を広げることがテーマ
- まずは2〜3ヶ月続けて、スイング動画やスコアの変化を見ていく
ストレッチや可動域の変化は、1〜2週間で答えが出るものではないと思います。
しばらく続けてみて、
- トップの位置や捻転量がどう変わったか
- 60ヤード前後のショットやアイアンの左ミスが減るか
といったところを、またどこかのタイミングでまとめてみるつもりです。
同じように「筋トレはしているけれど、ゴルフの伸びはもう一歩」という方がいれば、
一緒にこのあたりの地味な検証を続けていけたらいいな、というくらいの温度感でやっていこうと思います。
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