1. はじめに：40代で筋トレとダイエットを始めた理由
40代からで「週3・無理しない筋トレ」と「ゆるめのダイエット」で、体はじわじわ変わります。ただ、SNSで見るような派手な成長曲線ではなくて、実際は「停滞とケガと調整」のくり返しでした。
きっかけは、典型的な「40代あるある」でした。
- コロナ禍で運動量が激減した
- 気づけば体重が90kg手前まで増えていた
- 健康診断の数値も悪化して、毎回指導対象になっていた。
そんなタイミングで、飲みの場で友人から言われたひと言が刺さりました。
「長年甘やかしてきた体、そろそろなんとかしたら？」
その友人はジムに通っていて体が締まっていて、「まあその通りだな」と思い、一念発起してジム入会。同じ会社のボディビルダーの人にZoomでメニューと考え方を教わりつつ、週3トレーニングをスタートしました。
始めてみると、想定外の変化もいくつかありました。
- 強烈な筋肉痛で、「まだ体は回復しようとしているんだな」と感じる
- 仕事のストレスに「肉体的ストレス」が上乗せされ、かえって頭が空になる
- 夜中に途中覚醒していたのが、少しずつ改善してきた
- Strongアプリで重量を記録すると、数字がわずかでも伸びるのが地味に楽しい
「もう40代後半だし、人生下り坂かな」と思っていたところから、自身の生命を感じる機会になりましたし。人間まだ成長するんだなと。 気づけば、数値はたいしたことなくても3年半くらい継続できています。
最近は、AI（ChatGPTなど）にメニュー相談するスタイルにシフト。
もともとはダイエットと健康が目的でしたが、「せっかくならゴルフにも効いたらいいよね」という“おまけ要素”も後からくっついてきました。
2. 3年間の筋トレ推移（重量表でリアル公開）
BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の推移はこんな感じです。
| 年 | ベンチプレス | スクワット | デッドリフト |
| 2022 | 42.5kg | 60kg | 75kg |
| 2023 | 50kg | 60kg | 80kg |
| 2024 | 55kg | 57.5kg | 95kg |
| 2025 | 65kg | 60kg | N/A（中止） |
正直に言うと、「すごい伸び」ではありません。
スクワットはほぼ横ばい。デッドリフトに至っては2025年はN/Aです。
デッドリフトは2024年に95kgまで伸びたものの、よく腰をいためていたのでやめていました。2025年に久しぶりに85kgを試したところ、即・腰を痛めて中止。この一件で、やはり「BIG3至上主義はおっさんには危険だな」と強く思いました。リスクとリターンが見合わないというか。
SNSやYouTubeには、
- 1年でベンチ100kg
- 40代からでも爆伸び
といった人がたくさんいますが、平均的な40代サラリーマンの現実はこのくらい、
という線じゃないんですかね？（勝手にそう信じたい。）
目的が「大会優勝」なら話は別ですが、「健康」と「仕事・家庭との両立」がゴールなら、
- BIG3にこだわりすぎない
- フォームが怪しい重量はそもそも触らない
- ケガしてゼロに戻るリスクを避ける
このあたりを優先した方が、トータルの利益というが人生の充実度が大きい気がしています。
3. 現在の週3メニュー（Strongアプリのスクショベース）
いまは「週3の3分割」を基本に回しています。
Day1：胸＋肩前・上腕三頭筋
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- スカルクラッシャー or ケーブルプレスダウン
- 腹斜筋の種目
Day2：背中＋肩後・上腕二頭筋
- 懸垂（できない時期はネガティブ懸垂）
- バーベルベントオーバーロウ
- ワンハンドダンベルロウ
- フェイスプル
- バックエクステンション
- インクラインダンベルカール
Day3：脚＋体幹
- バーベルスクワット
- ルーマニアンデッドリフト（腰と相談しながら）
- ブルガリアンスクワット
- ヒップアブダクション／アダクション
- カーフレイズ
- アブローラー
1回あたりのトレーニング時間は60〜90分。
これ以上長くなると集中力も落ちるし、生活全体のバランスも崩れてくるので、
このあたりを上限にしています。
4. ラックに固執しない。「継続重視」の考え方
自分の中の一番大きなルールは、
「メニューの完璧さより、ジムに行き続けることを優先する」というものです。
混んでいる日は、その場でメニューを変えます。
- ベンチ台が空いていない → ダンベルベンチ／スミス／マシンに切り替え
- ダンベルエリアが混んでいる → その日はマシン多めで割り切る
- スクワットラックが埋まっている → レッグプレス＋ブルガリアンスクワットで代替
このあたりは、ある程度「代替種目の引き出し」が必要なので、最近はAIに
「ベンチが空いてないから代わりになる胸の種目を教えて」
とその場で聞いてしまうことも多いです。
時間がない日は、素直に削ります。
- 忙しい日は、メイン種目＋サブ1〜2種目だけで終了
- どうしても時間が取れない週は、「全身1〜2回」に縮小
- 上半身／下半身に分けた簡易メニューに切り替えることもある
これから筋トレを始める人であれば、
- 週2回・マシン中心の全身メニュー（チェストプレス／ラットプルダウン／レッグプレス）
この3つ＋αくらいでも十分だと思います。
40代以降は、100点メニューを1ヶ月だけ頑張るより、60〜70点メニューを3年続ける方が、
どう考えても得だと感じています。
5. AIにメニュー相談して気づいたこと
途中から、トレーナー代わりにメニュー内容とAI結果を共有するようになりました。
独学では気づきにくいポイントを、わりと冷静に指摘してくれます。
ネガティブ懸垂で「引く力」が戻った
懸垂が一回もできなかった時期にAIに相談したところ、
「台を使って顎の位置まで上がり、そこからゆっくり降りる“ネガティブ動作”だけでOK」
というメニューを提案されました。
これを続けた結果、約1ヶ月で懸垂が1回できるようになりました（たぶん30年ぶりくらい）。アシストマシンの懸垂よりも、「自重そのものに慣れる」感覚が強く、自分には合っていました。
ディップスも、今はネガティブ中心で練習中です。
体幹メニューを入れると、全体の記録が安定しやすい
昔、ボディビルダーの方からは「フリーウェイトやっていれば腹筋はいらない」と言われていて、その言葉を真に受けて腹筋系はほぼやっていませんでした。
ただ、AIにゴルフや腰の不安を含めて相談すると、
- 一般人の健康目的
- ゴルフの安定性
- 腰の負担
このあたりを踏まえて、体幹トレーニングの追加を何度もすすめられました。
- アブローラー
- ケーブルのツイスト系
- プランク系
などをメニューに入れてからのほうが、スクワットやベンチの重量も安定しやすくなった実感があります。
「違和感が出たら即やめる」を後押ししてくれる
サラリーマン気質かつ初心者だと、
- 「せっかく来たし、今日のノルマはこなさないと」
- 「痛いけど、まだいけるかも」
と頑張りがちです。
ただ、40代で一度大きくケガをすると、平気で半年くらい潰れるのが現実です。
今は、
- 腰に違和感
- 肩がいやな感じ
などの状態をAIに伝えて
「その種目は今日は中止しましょう」
「腰に負担が少ない代替メニューはこちらです」
といった提案が返ってきます。「無理しない理由」を客観的に出してくれるので、
内心自分でもそうだよなと思いつつ聞いてるので、変な意地を張らずに中止できるのは良いです。
Strongアプリ＋AIで「次回メニュー」まで自動化
トレーニングが終わったら、
- Strongアプリでその日の内容を記録
- スクショをAIに送る
- 次回の重量やセット数の案を出してもらう
という流れにしています。
- 高重量 × 低レップの日
- 低重量 × 高レップの日
といった「刺激の切り替え」もAI側がある程度考えてくれるので、
独学で起こりがちな「毎回だいたい同じメニュー」からは抜け出しやすくなりました。
6. 知識をつけるのに役立った本とYouTube
AIは便利ですが、内容の真偽を判断するためには、最低限の基礎知識は持っておいたほうが楽です。初期に参考にしてよかったものを挙げておきます。
YouTubeでは、中山きんにくん、Sho Fitness（今古賀Shoさん）、katochanさんあたりをよく見ていました。フォーム解説が丁寧で、煽りが少なめのチャンネルを選んでいます。
本では、石井直方さん・荒川裕志さん系の**「筋トレ○○パーフェクト辞典」シリーズや、『肉体改造のピラミッド（栄養編／トレーニング編）』**（アスリートボディ）が土台づくりに役立ちました。
図書館やサブスク（Prime Reading／Kindle Unlimitedなど）でも、古めの筋トレ本が割と読めます。そういった本を何冊かざっと流し読みして「共通している部分」を拾っておくと、AIの回答を読むときのフィルターにもなります。
そのうえで、
- 年齢（40代）
- 体重・体力
- ゴルフなど他の趣味
- 仕事・家庭事情
といった条件を盛り込んで、AIにカスタマイズを相談するのが、今のところ一番やりやすい形でした。
7. ダイエットとの相性（週3筋トレで体重はどう変わったか）
筋トレとダイエット（カロリー管理・PFC調整）を組み合わせた結果については、
別の記事で詳しくまとめています。
- 体重の推移グラフ
- カロリー・PFCの設定
- 停滞期にどう調整したか
などは、そちらを参照してもらうほうが整理されていると思います。
8. まとめ：40代が筋トレを続けるための現実的なやり方
最後に、この記事全体をざっくりまとめるとこんな感じです。
- 週3で十分（きつければ週2でもいい）
- 「完璧なメニュー」よりも「ジムに行き続ける仕組み」を優先する
- 重量は“伸びなくてもOK”。維持できていれば合格ライン
- BIG3にこだわりすぎず、ケガをしないことを最優先にする
- AIは「時短 × 事故防止 × マンネリ防止」にかなり使える
- 1年後に振り返って「去年より少しマシ」なら、それで十分
派手さはないけれど、40代の普通の人が「現実的に続けられるライン」はこのあたりかなと
感じています。
自分自身、これからも大きな目標というよりは、「来年この記事を読み返したとき、
まだ続けていると言えるかどうか」くらいの温度感で、淡々と積み上げていければなぁと。
とか色々書きましたけど、ヒンジってなんだよ？ってレベルなんですけどね。
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