こんにちは、すかです。
今回は、私が現在進行系で取り組んでいる「ダイエットとボディメイク」についてお話しします。
実は3年ほど前から筋トレとダイエットを続けていたのですが、体重は88kgから83kgを行ったり来たり……。今年（2025年）の6月には過去最高の88kgを記録してしまいました。「これはまずい」と一念発起し、9月末から「ある新しい方法」を取り入れて本格的なダイエットを再開しました。
その方法とは、「生成AIを専属パートナーにすること」です。
1. 現在のダイエット設定（スペック）
まずは、私が実践している管理数値を公開します。エンジニアらしく、数字で管理しないと気が済まないというよりか、データ取得可視化することでPDCAを回しやすくしようと取り組んでいます。
基礎代謝とTDEE
- 基礎代謝: 1700kcal
- 活動代謝（TDEE）: 2400kcal
- 目標摂取カロリー: 2070kcal
PFCバランス（目標）
- P（タンパク質）: 165g
- F（脂質）: 50g
- C（炭水化物）: 238g
日々のルール
- 食事管理アプリ「カロミル」ですべて記録
- ジムは週3回（胸・背中・脚の3分割）
- 有酸素運動は極力しない（筋肥大効率重視）
2. なぜ「生成AI」なのか？
これまでもYouTubeや本で筋トレやダイエットについて勉強はしていましたが、もともと運動オンチで「雰囲気」でやっていました。パーソナルトレーナーをつけたこともなく、完全独学です。
生成AI（GeminiやChatGPTなど）を活用し始めてから、「人体への理解」が劇的に深まりました。ようやくボディメイクのスタートラインに立てたと感じています。
健康や筋トレのような生活に密接した基礎知識については、今のAIはハルシネーション（嘘）がほとんどありません。キーワードを押さえて質問しまくるのが、最短で理解を深めるコツです。
3. AIをパートナーにして変わった3つのこと
① トレーニングメニューの最適化
日々のトレーニング結果を画像でAIに送り、分析と記録をしてもらっています。「肩や腰が痛い」と相談すれば代替メニューを即座に提案してくれますし、私の趣味であるゴルフに役立つメニュー（腹斜筋の強化など）を組み込んでくれるのも、AIならではの柔軟性です。
② 食事管理への具体的なフィードバック
これが一番役立っています。毎日「カロミル」のスクショをAIに投げてコメントをもらいます。
- 飲み会が入ったときのリカバリプラン
- むくみの原因と対策
- 「タンパク質確保」と「総カロリー」、どっちを優先すべきか？
こうした「正解がわからなくて迷うこと」がなくなりました。
ちなみにGeminiのほうが計画を外したときに辛辣な言葉を投げつけてきます。「一緒に検討した計画を白紙に戻さざるを得ません！」みたいな。ChatGPTは優しくフォローしてくれます。
③ 怪我予防の「正解」を知る
YouTube動画だけでは体系的に学ぶのが難しかった「可動域」や「柔軟性」の組み立て。これもAIに聞くことで、筋トレ前後にやるべきウォーミングアップが明確になり、怪我のリスクを減らせています。
40代は仕事もありますし、健康第一でいきましょう。筋トレを始めたころにやりすぎて、肩を怪我して半年ほど腕が上に上がらなくなりました。
4. 実際にやってみて分かった「3つの鉄則」
最後に、私が実体験として「ここは外せない」と感じたポイントを共有します。
その1：タンパク質は体重の2倍とる
タンパク質不足で痩せると、落ちた体重の半分（0.5kg）が筋肉で持っていかれます。しかし、体重の2倍摂ると、筋肉の減少を0.3kg程度に抑えられます。
「腎臓への負担が…」とか心配せず、まずは食べる。カロリー上限を守りながら、たんぱく質2倍となると鶏むね肉か白身魚、プロテインが必須です。ボディビルダーがなぜあれらを食べるのか、身を持って理解しました。
その2：アルコールは「カロリー」である
栄養素はありませんが、アルコールは優先的にエネルギーとして消費されるため、その分脂肪燃焼が止まります。ここは仕組みを理解するまで死ぬほど生成AIに質問しました。
その上で「お酒も必ずカロミルに入力する」というルールを作ると、カロリー上限を絶対数字上、守れないのでお酒をやめられます（笑）。
代替品はアサヒドライゼロかコカ・コーラゼロがおすすめです。
でも、会社の飲み会は気にせずいきましょう。たまに1日3000kcalくらいとっても大丈夫です。
（シメラーメンは絶対ダメ）
その3：筋肉は簡単にはつかない（継続がすべて）
我々40代、そう簡単に筋肉はつきません。むしろやりすぎは怪我のもと。「週3回、1時間だけやるだけでも偉い」と割り切りましょう。完璧主義は挫折の原因です。
基本は「漸進性過負荷の原則」なのですが、減量時に筋肉を維持するためにも必要と理解しましょう。適当でもいいから、長く続けることが最強のソリューションなんじゃないかなと。
まとめ
AIという最強のパートナーを得て、私のダイエットは「理論に基づいたプロジェクト」に変わりました。これからボディメイクを始める方は、ぜひAIに相談しながらやってみてください。
お金に余裕があれば、もちろんパーソナルトレーナーについてもらうのがいいと思います。フォームがあれだと怪我リスクがあるので…。肩と腰やるとしんどいです…。
まぁでも3年間かけてダイエット・筋トレが思ったより成果でていない期間も知識や経験は蓄積できていたのでよかったかなと思っています（前向き）。
毎月月末にはAI予測した中期計画とセットで体重推移の進捗報告をしていきたいと思います！
この記事が参考になったら、コメントで教えてください！
AI × ボディメイクの続編も書きます。
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